Richtig Essen

Sachbezug: nachhaltige Gewichtskontrolle

Wie lange bleibt Nahrung im Magen?

Die Länge der Essenspausen wird maßgeblich bestimmt durch die Verweilzeiten der Speisen und Getränke im Magen. Immer wieder hört man, dass nach einer Essenpause von 5 Stunden der Magen wieder leer sei.

Das ist allerdings nur ein sehr grober Annäherungswert. Man muss nur die wesentlichen Abläufe im Magen kennen, um am Ende immer eine recht sichere Einschätzung der jeweiligen Situation zu haben.

In der Ernährungslehre finden sich viele, teils widersprüchliche, Angaben dazu, wie lange unser Essen vom Magen festgehalten wird, bevor es durch den Magenpförtner in unser eigentliches Verdauungsorgan, den 5 – 6 m langen Dünndarmschlauch von 3 cm Durchmesser, eingelassen wird. So findet sich die Angabe, dass Alkohol bis zu 30 Minuten im Magen liegen bliebe und andere Getränke bis zu 1 Stunde. Das ist in Kenntnis der Anatomie des Verdauungstrakts ganz sicher falsch, jedenfalls wenn die Flüssigkeiten auf den leeren Magen aufgenommen werden. Zu beachten ist, dass viele Speisen und Getränke aus verschiedenen Bestandteilen bestehen, die im Magen unterschiedlich behandelt werden. Bei Milch, z.B., fällt das Kasein (Eiweiß) in der Magensäure aus  und bleibt im Magen liegen, während das Wasser alsbald durch den Magenpförtner in den Zwölffingerdarm (Duodenum) hinein laufen kann, wenn der Pförtner entspannt ist. Bei einer fetten Brühe bleiben entsprechend die stärksten Fettanteile zur weiteren Bearbeitung im Magen liegen, während die fettarme Flüssigkeit durchgelassen werden kann.

Dass Flüssigkeiten regelmäßig den Magen nur durchlaufen, weiß jeder Mensch, der bei einem akuten Durchfall mal ein Glas Wasser, eine Tasse Kaffee oder eine Schale Suppe aufgenommen und erlebt hat, wie diese Flüssigkeit die zehn Meter vom Mund bis zum Darmausgang in wenigen Minuten schafft. Je nach Art der aufgenommenen Nahrung kann der Magenbrei es erleichtern oder verhindern, dass sich Flüssigkeiten an ihm vorbei durch den Magenpförtner schlängeln. Gerbstoffhaltige Flüssigkeiten hält der Magen gar nicht fest. Sie scheinen sich den Weg durch den Magenpförtner selbst frei zu machen. Für mich das beste Beispiel ist meine Aloe-Honig-Zubereitung, von der ich vor einigen Jahren zur effektiven Bekämpfung meiner schweren Arthrose vor jeder Mahlzeit einen Esslöffel von zu mir nahm. Wenn ich vergaß nach diesem Esslöffel wenigstens ein wenig andere Nahrung zu mir zu nehmen (selbst die kleine Portion der Aminas® Vitalkost reichte schon aus!), kriegte ich binnen kurzer Zeit einen heftigen flüssigen Durchfall.

Die Nahrungsmenge spielt neben dem Vorfüllungszustand des Magens eine große Rolle für die Berechnung der Verweildauer der Speisen im Magen. Werden nur geringe Mengen an Nahrung verspeist, können sich fein granulierte Partikel zusammen mit Magenflüssigkeiten leichter die Magenwände entlang und durch die schmale Kanüle des Magenpförtners hindurch in den Dünndarm mogeln. Durch Trinken bei der Nahrungsaufnahme wird dieser Vorgang begünstigt. Der viel gegebene Rat, möglichst beim Essen nicht zu trinken, damit die Verdauungssäfte nicht verwässert würden, scheint mir falsch zu sein. Je feiner die Nahrung in Flüssigkeiten verteilt ist, desto intensiver kann die Verstoffwechslung sein. Mit ausreichend Flüssigkeit kommen die Nahrungspartikel besser aus dem Magen in  den Dünndarm und können sich dort viel besser über seine ganze Länge verteilen.

Etwa eine halbe Stunde nach dem Ende der Nahrungsaufnahme ändert der Magen sein Programm. Er knetet in einer Sequenz von etwa 20 Sekunden dann mit mächtigen Muskeln ausgehend von seiner Mitte herunter über den Magenpförtner bis in den obersten Bereich des Zwölffingerdarms den Nahrungsbrei durch. Abgeschlossen wird der Vorgang durch einen mächtigen Muskelstoß, mit dem der Magen an die 2 % des Magenbreis durch den Pförtner in den Dünndarm spritzt und einem darauf folgenden letzten Muskelstoß, der die Hauptmasse zurück in die Magenmitte katapultiert. In dieser Zeit ist der Magenpförtner angespannt und lässt nichts einfach hindurchlaufen.

In der nachfolgenden Auflistung geht es immer um die Verweildauer der Speisen und Getränke nach deren nüchternem Verzehr. Wird auf eine im Magen liegende Nahrung oben drauf gegessen oder getrunken, wird die neue Nahrung Teil des gesamten im Magen bearbeitenden Nahrungsbreis (Chymus), für dessen Gesamtverweilzeit im Magen im Zweifel die längste Dauer der am intensivsten zu bearbeitenden Nahrungskomponenten anzusetzen ist.

 

Verweildauer im Magen               

wenige Minuten                            

alle Getränke, leichte Suppen

bis zu 30 Minuten                         

Honig, Traubenzucker

1 bis 2 Stunden                             

Joghurt, Weißbrot, Reis, Kartoffelpüree, fettarmer Käse, fettarmer Käse (z.B. Camembert 30 % Fett i.T., Magerquark),  weichgekochte Eier, Obstkompott, Kochfisch

2 bis 4 Stunden   

Salzkartoffeln, gedünstetes Gemüse (z.B. Bohnen, Karotten, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Artischocken), Salz- und Pellkartoffeln, Roggen- und Weißbrot, Vollkornbrot, Nudeln, frisches Obst, Bananen, grüner Blattsalat (nur wenn perfekt zerkaut), magere Fleisch- und Wurstsorten (z.B. gegrillte Hähnchenbrust, gegrilltes Kalbfleisch, Schweinefilet, Wild, Corned Beef, gekochter Schinken), Meeresfrüchte, Trockenkuchen, Kekse, Buttergebäck.

4 bis 6 Stunden  

Bratkartoffeln, Pommes Frites, gebratenes und geräuchertes Fleisch (z.B. Steak, Schnitzel, Schweinebraten, Koteletts, Bratwurst, Speck, Rauchfleisch), Hering, Thunfisch in Öl, gebratener oder geräucherter Fisch (z.B. Räucherlachs), Gurkensalat, Peperoni, Erbsen, Pilze, fettreiche Backwaren, Buttercremetorte, Sauce Bolognese

bis zu 8 Stunden                          

fettreiches Fleisch, z.B. Gans und Ente, Hammel und Lamm, Rotkohl, Weißkohl, Sauerkraut

bis zu 12 Stunden                        

Salami, Ölsardinen           

 

Niemand will täglich und stündlich an den Füllungszustand seines Magens denken müssen. In der Praxis erübrigt sich das auch, wenn man einmal die Zusammenhänge verstanden hat. Wenn man nur wenig fette und wenig eiweißhaltige Nahrung konsumiert hat, ist meist schon nach 3 Stunden der Magen wieder frei. Bei einer ganz leichten Zwischenmahlzeit wird es meist nicht mehr als eine gute Stunde dauern. Hat die Nahrung aber einen Schwerpunkt bei fettem Fleisch, wird die Dauer des Abtransports des Nahrungsbreis insgesamt auf deutlich mehr als 5 Stunden ausgeweitet.