Richtig Essen

Übergewicht ist eines der größten Probleme in unserer Überflussgesellschaft. Sein größter Nachteil ist nicht einmal die mit starker Verfettung verbundene schwere Gesundheitsgefahr für die Betroffenen, sondern

• die fehlende ästhetische und soziale Akzeptanz.

Es ist weniger die Sorge, sich beispielsweise Diabetes und Kreislauferkrankungen zuzuziehen. Was Männer und Frauen fertig macht ist, dass sie mit sichtbarer Verfettung ihres Körpers nicht mehr attraktiv sind. Das anerkannte Schönheitsideal ist unerbittlich. Schon in der Schule werden dicke Kinder gnadenlos gemobbt. Es fängt scheinbar harmlos an mit der Vergabe von Spitznamen wie „der (oder die) Dicke“ bis hin zu  „Speckie“ und „Fatso“, gegen die sich die Betroffenen kaum whren können, weil sie ja angeblich nur scherzhaft gemeint sind. Kluge Betroffene wie z.B. der verstorbene Schauspieler Dieter Krebs lassen sich soche Betitelungen bewusst gefallen, andere kämpfen mit Macht für mehr persönlichen Respekt. Sicher wird man bald durch eine wissenschaftliche Beobachtungsstudie nachweisen, dass trotz aller persönlicher Zuneigung  zu Beginn der Beziehung (und der Wirkung des Bindungshormons Oxytocin)  Ehen zerbrechen, wenn einseitig nur einer der Partner immer mehr verfettet.

Die unbedachte, aber im Ergebnis rücksichtslose Verhaftung der nicht oder weniger Betroffenen  mit dem allgemeinen Schönheitsideal auszurotten ist leider noch schwerer als das Abnehmen. Weil ich dafür kein Patentrezept weiß, schreibe ich hier nur über die biochemischen und psychischen Bedinungen des Abnehmens. Hierzu gibt es allerdings wertvolle gesicherte neue Erkentnnisse aus dem Bereich von Fettverbrennung und Fettabbau.

Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau

Ohne viel Aufhebens in der Öffentlichkeit hat sich die Sicht auf den Fettstoffwechsel grundlegend geändert. Bisher war es allgemeine (und auch meine) Meinung, dass die körperliche Fettverbrennung ebenso wie die Inanspruchnahme von Eiweißen zum Energieaufbau in den Verbrennungskammern der Körperzellen nach dem Prozess der Umwandlung in Glukose (Neoglukogenose) nur stattfindet, wenn so gut wie keine Kohlenhydrate mehr verfügbar sind. Nach dieser Vorstellung führt jede Fettverbrennung zum Fettabbau. Das ist überholt.

Angesichts der üblichen aufgenommenen gemischten Kost, die Kohlenhydraten und zugleich Fettsäuren enthält, laufen im Körper nebeneinander die chemischen Kreisläufe zur energetischen Verwertung beider Energieträger ab. Wenn keine Störungen eintreten, läuft daher auch die Fettverbrennung rund um die Uhr ab. Sehr überzeugend sind hierzu die   Ausführungen des österreichischen Sportmdeiziners Dr. Kurt A. Moosburger in http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf.

Damit mehr als nur die laufende Fettverbrennung erfolgt, sondern damit es konsequent an die Fettspeicher des Körpers geht, braucht es eine besonders effektive Fettverbrennung.

Insbesondere verbietet sich ein häufiges Essen, wie es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) vorschlägt (3 Hauptmahlzeiten + zweimal zusätzlich Obst und Gemüse).  Jede Nahrungsaufnahme, die  über ein absolutes Minimum wie etwa einen Apfel oder eine Mandarine hinausgeht, stimuliert die Insulinsekretion im Blut und hemmt die Fettspaltung (Lipolyse). Leert sich der Magen, senkt sich der Insulinspiegel und die  Herauslösung von Fett aus den Zellen der Fettdepots wird erleichtert. Diese Fettspaltung ist nur eine Vorstufe zur Fettverbrennung in den Mitochondrien. Die Fettverbrennung selbst (Betaoxidation) wird durch die Anwesenheit von Insulin dagegen nicht beeinträchtigt. Für den Menschen mit gesundem Stoffwechsel (anders für den Diabetiker ZTyp 2) ist es daher auch nicht wichtig, auf den Glykämischen Index (GI) kohlenhydrathaltiger Nahrung zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels zu achten.

Beim häufigen Essen leidet die Effizienz der Fettverbrennung. Dies ist der Grund, dass bei den Experimenten von Professor Dr. Panda jeder übergewichtige Proband, der sich an Essensphasen und Essensoausen hielt, an Gewicht verlor, s. www.essenspausen.com/eine-essensphase-am-tag/, während alle die sich wie gewohnt mit einer Mehrzahl von Mahlzeiten und Essgelegenheiten durch den Tag hangelten, keim Gramm verloren.

Fettabbau braucht auch eine negative Energiebilanz

Selbst wenn eine efektive Fettverbrennung einen sliden Fettabbau ermöglicht, darf man  nicht regelmäßig  zuviel energiereiche Nahrung zu sich nehmen, die der Körper nicht verbrauchen kann. Der Körper wandelt die Überschüsse um in Ketonkörper, die im Rückbau in der Leber Glukose  für einige Tage liefern. Auch in den Körperzellen unterhält der Körper dann kleine Glukosevorräte. Jeglicher sonstige Überschuss wird, wenn er noch kein Fett ist, in solches umgewandelt und in die Fettzellen überall im Körper eingelagert.

Förderung des Fettabbaus durch Training

Sportmediziner stellen es gern so dar, als ob man ohne intensive sportliche Betätigung nicht zum Fettabbau kommen könnte. In aller Praxis ist es tatsächlich wertvoll und meist unabdingbar auf die Karte der intensiven Fettverbrennung durch Körpertreining zu setzen. Man darf aber den Sport nicht zum Selbstzwecke machen. Behindert und alte Menschen können oft gar keinen Sport treiben. Wenn sie aber nach der Formel:

Effiziente  Fettverbrennung + Fettabbau + negative Kalorienbilanz = Abnehmen

vorgehen, nehmen sie auch ohne körperliche Anstrengung ab.

Für alle, die hinreichend beweglich sind, sind Sport oder zumindest regelmäßie körperliche Bewegung von größtem Wert, zumal es auch die Motivation zur Einhaltung der Grundbedingungen zum Abnehmen nach der o.g. Formel fördert.

Die alte Vorstellung, dass man durch den Kalorienverbrauch bei der Muskelarbeit direkt das Körpergewicht reduziere, ist überholt. Dabei wird nämlich Glukose und kaum Fett verbrannt. Kommt der Mensch aber danach zur Ruhe, bezieht er abhängig vom individuellen Grundumsatz seine Energie vorzugsweise aus den Fettreserven. Seinen Grundumsatz kann jeder Mensch gezielt erhöhen, indem er sich bewusst regelmäßig in Bewegung hält. Beste Ergebnisse erzielt man mit einem maßvollen, aber doch ein wenig die Leistunsgsfähigkeit fordernden Ausdauertraining, einmal die Woche ergänzt durch eine Ganzkörper-Krafttraining. Dieses Krafttraining fördert den gesundheitlich wichtigen laufenden Muskelaufbau, es hat aber auch im Interesse des Fettabbaus einen gegenüber dem Ausdauertraining noch erhöhten Nachbrennerffekt! Zum Muskelaufbau s. auch den Beitrag:

Muskeln sorgen für Gesundheit