Richtig Essen

Schönheit und Gesundheit des Körpers

Nicht ohne Grund haben wir alle die Vorstellung, dass ein  muskulöser Körper die Gesundheit seines Trägers anzeigt. Wir wissen, dass uns eine kräftige gut trainierte Muskulatur körperliche Beweglichkeit und  Sicherheit gibt. Sie lässt uns auch körperliche Anforderungen meistern, wie sie unweigerlich auch nicht sportlich engagierte Menschen immer wieder treffen.  Ein schwächlicher Mensch hat schon Probleme sich zu fangen, wenn er über einen Stein stolpert. Wir finden uns selbst und unsere Mitmenschen erst als schön, wenn unsere Körper über eine belastbare Bemuskelung verfügen. Auch ohne viel Wissen über unseren Körper und unabhängig von wechselnden Schönheitsidealen ist uns intuitiv klar, dass dünne schwächliche Körper ebenso wie zu fette träge Körper nicht richtig gesund sein können.

Vernachlässigung des Körpers

Man sollte meinen, dass angesichts dieser Ausgangslage jeder Mensch sein Leben lang darauf achtet,  seine Muskeln gut aufzubauen und in Schuss zu halten. Die Mehrzahl aber kümmert sich wenig darum, und wenn doch, geht sie den Erfordernissen nicht auf den Grund und tut ständig das Falsche. Sehr dumm ist auch die Überheblichkeit vieler Menschen, die stolz darauf sind, Geistwesen zu sein und denen jede ernsthafte Beschäftigung mit dem „geistlosen“ Körper „zu gering“ ist. Sicher geht es vielen Menschen im Leben so wie mir lange Jahre, die sich zeitweilig um ihre körperliche Fitness scheren, dann aber darin nachlassen und sich vormachen, das sei wohl doch nicht so wichtig.

Sport und Körpertraining

Beim Sport kommen viele Interessen zusammen, der Wunsch nach einem ästhetischen Körper, die subjektive Erfahrung größeren Wohlbefindens durch Bewegung, der spielerische Aspekt und die Wetbewerbssituation. Ich rede hier aber nicht dem Spitzensport das Wort, weil er zu übermäßigen Beanspruchung des Körpers und vielen Körperschäden führt. Sehen Sie sich nur im Umfeld der Europameisterschaft 2016 an, wie oft  und wie schnell „unsere“ Kicker verletzt werden. Sinnvoll für jedermann ist eine ständige gut durchdachte körperliche Beanspruchung, sei es durch Breitensport oder Körpertraining im Studio oder zuhause, sinnvoll ergänzt um die richtige Ernährung.

 

N E U : Phantastisches Wissen über Muskel- und Körperaufbau und die Ernährung

Nachfolgend stelle ich Ihnen die neuesten Erkenntnisse aus der Zellbiologie und ihre daraus sich ableitenden für jedermann leicht umzusetzenden neuen Wege zur Gesundheit vor. Wie der Chemiker Dr. Stefan Siebrecht, der gerade im Patienten Forum in Düsseldorf darüber vortrug, bin ich der Meinung, dass es sich um nicht weniger handelt als

eine wahre Revolution im Gesundheitswesen.

Es geht um die Möglichkeit,

• mit dem gezielten Erhalt der – ohne Beachtung zwangsläufig mit den Jahren schwindenden – Muskulatur das Altern aufzuhalten
  
• und sogar durch den Wiederaufbau der Muskulatur im Sinne eines wahren Anti-Aging  die Lebensuhr zurückzudrehen.

Es gibt längst viele Beispiele aus der Praxis, wo sich maßgeblich durch den Wiederaufbau der Körpermuskulatur selbst 80-jährige Menschen Biowerte (Zustand, Leistung, Immunität)  von 50-jährigen und darunter zurückholten. Professor Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln drückt das so aus:

„Muskeln sind immer in der Pubertät!“

Ich habe schon vor ein paar Jahren über den ehemaligen britschen Zahnarzt Dr. Charles  Eugster berichtet,  der erst mit 85 Jahren anfing, seinen Körper zu trainieren und jetzt mit 95 Jahren über einen Körper verfügt, mit dem er noch „knackige“ 70-jährige Frauen verführen kann, s.  http://www.marathonfitness.de/muskelaufbau-im-alter-charles-eugster/ ).

 

Die Integration der Muskeln in das Bindegewebe

Wir haben einen großen Respekt vor unserem klugen Gehirn. Unserer fleißigen Blutpumpe, dem Herzen, dichten wir vor Verehrung gar an, unser Schönstes und Innerstes, unsere Seele, zu beherbergen. Wir nehmen dankbar mit jedem Atemzug in der Lunge den Sauerstoff aus der Luft auf, den wir im Blutstrom in die Körperzellen verfrachten, damit er dort zusammen mit einer Unzahl von Stoffwechseprodukten aus unserer Nahrung in den Verbrennungskammenern (Mitochondrien) unsere Bewegungsenergie aufbaut. Unseren mit unserer Versorgung schwer beschäftigten Bauch versehen wir in unseren Gedanen mit Gehirnfunktionen. Unsere Zähne sind uns wichtig, schließlich kennen wir die Schmerzen, wenn wir uns nicht um sie kümmern. Alle Organe des Körpers respektieren wir, weil wir wissen, dass auch sie gut arbeiten müssen, um uns am Leben und bei Laune zu halten.

Der ganze Rest des Körpers erhält aber nicht annähernd diese  Liebe und Beachtung. Bei richtiger Definition gehört dieser „Rest“ zum Bindegewebe, das den ganzen Körper und seine Teile „nur“zusammenhält. Die relativ weichen Teile des Gewebes – Häute, Bänder, Sehnen – nennt man wegen ihrer Faserstruktur auch Fascien (lat. Bündel). Man zählt heute aber auch die festeren Knochen und Knorpel zum Bindegewebe. Anders als früher gedacht sind sie nämlich alles andere als „tot“.

Sehen Sie sich doch einmal einen einzigen Muskel an, wie er bei http://www.medizinfo.de/ruecken/muskulatur/aufbau.shtml schön dargestellt und beschrieben ist:

Das Gebilde, das wir laienhaft einen Muskel nennen, besteht aus vielen einzelnen Muskelfasern (Muskelzellen),die jede einzeln komplett von Häuten umhüllt sind. Die Fasern sind zu Bündeln zusammengefasst, die ihrerseits komplett von einer soliden Haut umgeben sind. Diese großartige Verpackung setzt sich fort beim ganzen Muskel, der noch eine gesonderte kräftige Hülle aufweist. Man erkennt auf einen Blick, dass der ganze Gegenstand nur zur Hälfte aus Muskelfasern besteht und zur anderen Hälfte aus dem Bindegewebe, durch das erst eine Struktur ins Ganze kommt. Dieses vielschichtige Bindegewebe geht an den Endstellen des Muskels über in die Sehnen und Bänder und deren Befestigung an Knorpel und Knochen an den Gelenken, den Dreh- und Angelpunkten der  Bewegung unserer Glieder.

Ähnlich wie die Mukelzellen sind auch alle anderen Zellen des Körpers, beispielsweise die in den Organen, im Körperfett und die Nervenzellen mit teils bis zu 1 m langen ihren Fortsätzen (Axonen, Dendriten) von Bindegewebe umhüllt. Selbst die Organellen  innerhalb unserer Billionen Körperzellen wie die Mitochondrien, Ribosomen, Lysosomen, Golgi-Körper, raues endoplasmuisches Retikulum (ER) innerhalb der Zellen erhalten durch Collagen-Hüllen Form und Stabilität, ohne die sie nicht funktionieren würden.

All dieses Bindegewebe besteht allein oder wesentlich aus dem Protein Collagen. Bei den Knochen beträgt der Gehalt an Collagen immerhin noch 20 %. Wenn wir von Protein oder  Eiweiß reden, denken wir herkömmlich an kaum etwas anderes als an die meist nur bedachten 21 Aminosäuren, die wir zum Leben brauchen, von denen 8 essenziell sind. Wir übersehen dabei, dass es viele Tausende von weiteren Aminosäuren gibt, die auch am Aufbau von Collagen beteiligt sein können.

Tatsächlich besteht 30 % der Gesamtmenge an Eiweiß im menschlichen Körper aus Collagen! Richtigerweise bezeichnet die Biologie die vielzelligen Lebewesen, deren Körper (mit Ausnahme der Schwämme und der seltenen Plattentiere) von einem Bindegewebssystem getragen werden, als Gewebetiere. Sehen Sie es doch einmal so, dass wir Menschen nicht nur Juwelen in der Natur sind, die von körperlichen Strukturen eingefasst sind und von ihnen gehalten werden, sondern dass wir hochkomplexe biologische Strukturen mit besonderen inhaltlichen Bestandteilen sind! Wenn wir das verinnerlicht haben, werden wir uns auch besser um den Einfluss dieser Strukturen auf die Gesamtfunktion und die Gesundheit des Lebeweesens Mensch kümmern.

Die Herkunft von Collagen

Alle Gewebetiere sind in der Lage, ihr Gewebe aus den mit der Nahrung aufzunehemenden Eiweißen selbst herzustellen. Der Prozess ist allerdings sehr kompliziert und lässt in der Realität ganz allgemein mit dem Alter nach. Mit dem Alter stellen sich dadurch viele kleine und große Störungen ein. Die Haut wird faltig, Frauen entwickeln die unschöne Orangenhaut (Cellulitis). Die Knochen werden brüchig (Schwachstelle Oberschenkelhals). Die Knorpelneubildung versagt. Arthritis und Arthrose stellen sich ein. Viele andere gesundheitliche Störungen haben gleichfalls mit der schlechten Neuproduktion des Körpergewebes zu tun. Da gibt es aber noch viel zu erfoorschen.

Derzeit sind annähernd 30 verschiedene Arten von Collagenen mit unterschiedlichen Eigenschaften bekannt. Sie werden körpereigen von unterschiedlichen ganz spezifischen im Bindegewebe zu findenden Zellen aus kleinen Proteineinheiten, den sog. Collagenpeptiden, zu typischen langgestreckten Proteinketten aufgebaut. Diese Ketten können zudem Hunderte oder Tausende von Aminosäuren miteinander verbinden. Die häufig vorkommenden Aminosäuren Glycin und Prolin sind in diesen Ketten mit Übergewicht vertreten. Es sind immer drei Collagenketten,die sich nach Art einer Helix umeinander winden, was die große Stärke der Fasern ausmacht.

Bisher sind 25 Collagenpeptide bekannt, die von den spezifischen Zellen, zu denen insbesondere die Fibroblasten, Chondrozyten und Osteoblasten zählen, aufgenommen werden könnrn. In diesen Zellen werden die collagenen Polypeptidketten einzeln durch die Ribosomen am rauen endoplasmatischen Retikulum der Zellen (ER) hergestellt, hydroxliert und im  Golgi-Apparat der Zelle weiter verarbaitete (glycolisiert). Die Zellen in den extrazellulären Raum hinaus verlassen die Collagenfasern in aus der Zellwand sich formenden runden Hohlkugeln (Vesikeln), in denen sie bis zu ihrem Einsatzort in Muskeln, Bänder, Sehnen, Haut etc. (durch Blut oder Lymphe?) verbracht werden. Wer nicht fachlich besondere engagiert ist, muss sich die genannten Fachbegriffe merken.Sicher ist es aber gut einmal zu sehen, dass diese Abläufe recht gut bekannt sind.

Vitamin C muss  übrigens bei der Herstellung von Collgenfasern in der Zelle zugegen sein (wie auch bei der Herstellung von ATP) , was zeigt, dass man davon wirklich wesentlich viel mehr braucht als DGE und WHO bisher empfehlen.

Verbesserung der Verfügung über Collagen

Ganze Collagenfasern kann der Mensch nicht in seine Systeme einbauen. Er braucht dazu geeignete Proteinbruchstücke und die spezifischen Zellen, die den Collagenaufbau beherrschen.Das können sehr gut auch Bruchstücke von Gelatine sein, die aus nichts anderem besteht als künstlich aus der Helix des Collagens herausgelöste einzelne Collagenstränge. Gelatine und Collagenpeptide aus ihr sind übrigens gesundheitlich völlig unbedenklich oral aufzunehmen. Das gilt aber nicht für den Verzehr von Gelatine  in den Gummibärchen,  auch wenn der Haupthersteller Haribo damit wirbt, damit alle Menschen froh zu machen. Denn leider stecken sie voller Industriezucker und täuschen mit Aromen besondere Nahrungswerte vor. Gelatine pur ist für uns zwar nicht schädlich, ist aber mit seinern langen Ketten viel zu lang, um im Körper von Nutzen zu sein. Von Wert sind nur die nioch zu Ketten aufzubauenden Collage-Peptide.

Vegetariern und Veganern wird das gar nicht gefallen: Gelatine (aus dem die im Handel befindlichen Collagenpeptide geschnitten werden) ist ein ausschließlich tierisches Produkt – und zudem eines, das aus all den Teilen der Tiere kommt, die die meisten Leute wegwerfen, nämlich den Schlachtabfällen, insbesondere  Innereien, Hirn, Bries, Lunge, Kutteln, Haut, Bändern, Knochen, Knorpel und Sehnen. In der Praxis wird heute Gelatine industriell gewonnen allein aus der Haut von Rindern und Schweinen (für  Juden und Muslime alternativ aus Fischhäuten).

Nach langjähriger Forschung, insbesondere von Professor Dr. Oesser aus Kiel und Professor Dr. König aus Freiburg ist heute gesichert, dass die für den Collagenaufbau zuständigen Zellen die sorgfältig von allen anderen Substanzen gereinigte und in Stücke geschnittene Gelatine aus tierischer  Quelle als körpereigen ansehen und es wie eine körpereigene Substanz zum Collagenaufbau verwenden.

Wer dächte bei diesem Thema nicht an die oft als wunderbar beschriebene Heilkraft einer guten Hühnersuppe, von der schon Hildegard von Bingen schwärmte? Bei der Herstellung einer traditionellen Hühnersuppe kommt das ganze Huhn mit Ausnahme seiner Federn, des Kopfes und der Gedärme in den Topf.Das aus dem Gewebe kommende Eiweiß des Tieres ist ist doch voller denaturierter Proteine – mithin auch der wertvollen Collagenpeptide! Dr. Siebrecht schlägt interessanter Weise vor, doch einmal die heute übliche wertlose Hühner-Tütensuppe durch einen oder zwei Esslöffel einer sauberen Nahrungsergänzung (z.B. Gelita, ca. 15 g) mit geruchs- und geschmacklosen Collagenpeptiden „aufzupeppen.“ Er empfiehlt ohnehin, Collagen-Peptide immer zusammen mit der üblichen Nahrung zu verzehren.

Versuche mit Eiweißen aus pflanzlicher Herkunft waren nach den bisherigen Feststellungen der Experten weniger erfolgreich. Ich habe da allerdings Zweifel wegen der mir bekannten Heilerfolge bei  Arthrose und anderen Krankheiten durch den Einsatz rein pflanzlicher Produkte, s. http://www.essenspausen.com/arthrose-skandaloese-desinformation/ und  http://www.essenspausen.com/athro-active-arthrosemittel-der-wahl/. Es gibt ja auch Berichte von Modybuildern, die absolut vegan ebenso große Muskelberge aufgebaut haben wie die Nutzer des üblichen Molkepulvers.

 

Neue Fragen nach der Nutzbarkeit von Proteinen

Meine Annahme, dass die Denaturierung von Proteinen durch Hitzebehandlung oder durch die Magensäure für die Verstoffwechslung im Darm von Nachteil ist, gehört noch einmal auf den Prüfstand.

Es bleibt wohl richtig, dass die in unserer Nahrung enthaltenen Proteinkörper von den Verdauungsenzymen nicht gut gespalten werden können, wenn sie auf den Proteinkörpern nach der Denaturierung nicht mehr die „heißen Zonen“ finden, an denen sie andocken und sie zerlegen können. Das betrifft aber nicht die Collagene, die  a u c h  Eiweiße sind, aber von anderer Struktur als die, die die Lieferanten der Aminosäuren für den Körperaufbau sind. Selbst nach der Entwirrung der Collgenhelix sind die verbliebenen Gelatinestränge eigene Eiweißkörper. Diese sind aber relativ hitzestabil. Erst durch intensive chemische Beargbeitung oder durch 1 – 2stündiges Kochen werden sie in die Bruchstücke, die Collagen-Peptide, zerlegt, die von den Aufbauzellen des Bindegewebes viel besser als die Gelatine selbst zum Aufbau neuer Collagene genutzt werden können.

Die richtige Proteinversorgung wird damit noch komplizierter als sie es bisher schon war. Wir brauchen nämlich beide Arten von Proteinen,

• die in unbehandelter Nahrung zu findenen unbeschädigten Proteinkörper voller Aminosäuren und Begleitstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Nahrungsenzymen,
• und die Bruchstücke aus den endlos langkettigen Collagenen, die Collagenpeptide.

 

Der Zusammenhang mit dem Muskelaufbau durch Krafttraining

Aufbauend auf den Forschungen von Oesser und König sind in den USA und Dänemark bis in die jüngste Zeit hinein in vielen Studien große Erfolge beim Einsatz von Collagenpeptiden während gezielter Maßnahmen zum Muskelaufbau erzielt worden.

Bei der Placebo-Gruppe, die wie die Hauptgruppe auch binnen 3 Monaten das Krafttraining durchführte, ergab sich gegenüber dem Zustand bei Studienbeginn  ein Muskelzuwachs von 25 % mit einer dementsprechenden Vermehrung der Muskelkraft.

In der Gruppe, die aber das Verum erhielt, stieg die Muskelmasse um 50 % und die Muskelkraft gar um 100 %.

Bei diesen Studien wurde nicht das Gewicht der Muskelfasern oder der Muskelzellen netto gemessen, sondern ihr Brutto-Gewicht einschließlich des Gewichts ihrer Einbettung in das Körpergewebe. Sicher ist unerheblich, ob die Zellen selbst oder ihre Verpackung in der Relation am stärksten zunahmen, weil beide nur untrennbar miteinander funktionieren. Die Kraft eines Muskels kommt eben nicht allein aus dem Volumen seiner Fasern, sondern unverzichtbar auch aus dem soliden Aufbau der Gewebestruktur. Dafür verantwortlich ist das Angebot an gutem Ausgangsmaterial für die körpereigene Herstellung der Collagene.

 

Die Macht der Myokine

Es ist gerade mal seit knapp 10 Jahre allgemein bekannt, dass es an die 400 hormonähnliche Botenstoffe gibt, die Myokine, die von den Muskeln des Körpers hergestellt und verstärkt in der Phase ihres Aufbaus in den ganzen Körper ausgeschüttet werden. Sie sind von der Forschung als Peptidhormone gelistet als eine Unterart der schon länger bekannten Interleukine.

Bis heute sind ihre Wirkungen erst in Ansätzen erforscht. Positive Wirkungen auf  das Metabolische Syndrom von Diabetes II, Bluthochdruck und das Kreislaufsysten, den Stoffwechsel und die Dehnbarkeit der Blutgefäße sind bereits gesichert, auch ein den ganzen Körper durchdringendes antiinflammatorisches Milieu und die deutliche Förderung des Immunsystems. Die Vermehrung der Muskelmasse trägt auch zur Reduzierung der Fettgewebe des Körpers bei.

Der (Wieder-) Aufbau der Muskeln und ihrer Kraft durch die Stärkung ihres Bindegewebes verläuft parallel dazu. Bedeutsam ist, dass beide Wirkmechanismen am stärksten sind in der Phase des Muskelwachstums. So wertvoll der Erhalt der allgemeinen Leistungsfühigkeit durch ein regelmäßiges Ausdauertraining auch ist, so sicher ist es daher auch,

• dass erst ein regelmäßiges (natürlichn nicht gleich übertriebenenes) Krafttraining diese Vorteile zum Tragen bringt.

Der Körper braucht nicht einen immer gleichbleibenden Level an Anforderungen, er muss vielmehr auch erhöhte Anforderungen erleben, die ihn zur Reaktion durch erhöhtes Muskelwachstum veranlassen. Ein solches forderndes Krafttraining ist neben der richtigen Versorgung mit den Bausteinen für den Aufbau der Muskelzellen und ihres Gewebes genau das, was jedem Menschen, ob jung oder alt, besonders gut tut.

 

Fazit: 2 – 3mal die Woche ab zum Krafttraining!

Der Körper muss regelmäßig in Bewegung gehalten werden. Zwei Wege bieten sich an:

• Wenn es geht, soll man die Treppe dem Lift vorziehen. Bei sitzender Arbeit soll man  immer wieder mal aufstehen, ein wenig auf den Zehen wippen und sich strecken. Sehr sinnvoll ist es dann auch, sich eine Weile auf einer Balancierscheibe zu halten oder für einige Momente auf ein Minitrampolin zu steigen.
• 2 – 3mal die Woche soll man systematisch ein kleines Ausdauertraining einlegen, etwa eine Stunde oder mehr wanderen, stramm gehen, laufen oder ein Aerobiktraining absolvieren.

Die regelmäßige Bewegung, so gut und notwendig sie auch ist, reicht aber nicht:

• Die Muskeln des Körpers müssen alle paar Tage auch Belastungsreize erfahren, die sie – und ihre Collagenverpackung – zum Wachstum anregen.

Also macht es Sinn, 2 – 3mal die Woche etwa 30 Minuten lang gezielt die Muskeln des Körpers kräftig an die Arbeit zu bringen. Das geht hut mit entsprechenden Geräten beim Zirkeltraining oder mit einem kleinen Satz an Gewichten. Dabei gilt es, die Muskeln weder zu unterfordern noch zu überfordern. Endlose Repetitionen mit einer kleinen 5 kg-Hantel bringen nichts. Die Belastung muss schon mindestens an die 70 % der maximalen Kraftausübung gehen.  Ein erfahrener Trainer sollte helfen können, die individuell passenden Übungen für den Muskelaufbau zu finden.

Begleitet werden sollte dieses Programm mit der Anpassung der Ernährung an den Bedarf an Collagenpeptiden. Ich bin mir unschlüssig, wie man ab besten auch vegan dahin kommt. Darüber will ich berichten, wenn ich ausreichende verwertbare Informationen dazu in Händen habe. Die im Handel befindlichen Cellagon-Peptide, die durchweg tierischen Ursprungs sind, sollten von zuverlässigen Herstellern kommen. Etwa zweimal am Tag 2 El davon in eine (auch kleine) Mahlzeit einzumischen reicht nach den bisherigen Erfahrungen aus.

Wer keine Abneigung hat, immer wieder mal auch Innereien zu essen und auch tierische Haut wie z.B. beim Suppen- oder Brathuhn nicht verschmäht, tut vielleicht damit schon genug für seinen Muskelaufbau und braucht keine Nahrungsergänzung. Für  Bodybuilder und Leistungssportler reicht das natürlich nicht.  Sie tun aber gut daran, weniger auf das übliche Molkeeiweiß zu setzen als auf die Collagen-Peptide.