Richtig Essen

Unter den Vitaminen spielt der B-Komplex eine ganz herausragende Rolle in ungezählten Aufgaben und Kreisläufen im Körper, nicht zuletzt sind diese Vitamine unerlässlich für den Aufbau unserer Bewegungsenergie (ATP) und den Aufbau lebenswichtiger Hormone und Botenstoffe wie u.a. auch das Schlüsselhormon Serotonin. Man kann die Vitamine der B-Gruppe aber weder, was ihre Verfügung noch was ihre Funktionen im Körper betrifft, über einen Kamm scheren. Auf dieser Plattform habe ich wegen ihrer ganz besonderen Bedeutung einmal Vitamin B 1, B6, B 9 und B 12 zum Thema gemacht:

http://www.essenspausen.com/vitamin-b1-kommt-nicht-mit-fast-food/

http://www.essenspausen.com/vitamine-b6-und-b9/

http://www.essenspausen.com/achten-sie-auf-ihr-vitamin-b12/

Glaubt man den meisten Experten, ist die Verfügung über Vitamin B 12 besonders kritisch. Sie raten praktisch jedermann, ständig Vitamin B 12 zu substituieren. Selten aber stellen sie eingehend dar, welche Quellen für die Auffüllung der körpereigenen Depots an Vitamin B 12 es gibt und erwähnen nicht, über welch lange Zeiträume gerade Vitzamin B 12 gespeichert wird.

-de.wikipedia.org-

Das Eigelb eines Hühnereis ist eine der Quellen von Vitamin B 12

In meinem Beitrag speziell zu Vitamin B 12 wird deutlich sichtbar, dass die Wege zur Verfügbarkeit über dieses Hormon extrem kompliziert ist, besonders über die sog. Harricore im Mundraum, den Intrinsic Factor vom Magenboden her und im vorderen Zwölffingerdam wie wieder am Ende des Dünndarms (Ileum).

Quellen von Vitamin B 12

Mit den verzehrten Proteinen wird Vitamin B 12 in einer unmittelbar nicht vom Körper nutzbaren Form als Cyanocobalamin aufgenommen, wird aber im Verdauungstrakt auf dem Wege bis zum Übergang ins Pfortadersystem am Ende des letzten Dünndarmbaschnitts (Ileum) in seine bioaktive, also für den Menschen gut nutzbare Form umgewandelt , das Adenosylcobalamin (Coenzym B12).

Diese Umwandlung gelingt zuverlässig nur bei der Gewinnung von Vitamin B 12 aus tierischen Produkten aller Art. Nach auf den ersten Blick plausibel und glaubhaft erscheinenden Untersuchungen gilt die Einschränkung nicht für das aus der japanischen Rotalge stammende bei uns kaum gebräuchliche Nori, wie es aber vom Hersteller vitalundfitmit100 angeboten wird:

https://www.vitalundfitmit100.de/navi.php?jtl_token=715ba2608460f0f91b3b866f86f6a1a0&suchausdruck=Nori.

Nori bringt immerhin 15 Mikrogramm(µg) je 100 g auf den Teller.

Alle Versuche mit Chlorella und Spirulina ( 57 µg/100g !) haben gezeigt, dass ihr Cyanocobalamin nicht vom Körper aktiviert wird.

Sehen Sie einmal in einer kurzen Übersicht, wieviel zunächst inaktives Cobalamin in unserer von den Tieren stammenden Nahrung steckt (jeweils in 100 g):

Kalbsleber: 60 µg

Schweineleber: 40 mg

Hühnerleber: 20 µg

Schweineniere: 20 µg

Makrele: 9 µg

Rindfleisch: 5 µg

Käse: 3 µg

Eigelb: 2 µg

Schweinefleisch: 0,8 µg

Kabeljau: 0,5 µg

Kuhmilch: 0,4 µg

In nicht genau bekanntem Umfang wird aktives Vitamin B12 auch von den Bakterien des Dickdarms gebildet. Überhaupt ist bekannt, dass alles Vitamin B 12 ausschließlich von Darmbakterien gebildet wird, sowohl beim Menschen wie bei allen Tieren.

Womöglich im Interesse des Vertriebs bestimmter Nahrungsergänzungsmittel ist die Meinung gestreut worden, dass wir grundsätzlich nicht in der Lage wären, die Umwandlung in die bioaktive Form zu bewerkstelligen und deshalb unbedingt das bereits umgewandelte Adenosylcobalamin (oder alternativ das auch biaoaktive Mezhylcobalamin) aufnehmen müssten. Das ist abwegig. Denn sonst wären wir Menschen alle längst an der perniziösen Anämie und den anderen schlimmen Mangelfolgen von Vitamin B 12 eingegangen.

Bescheidener Tagesbedarf und gewaltige Speicher für Vitamin B 12

Von dem allzu häufigen Verzehr von Innereien ist in der heutigen Zeit  dringend abzuraten, weil sich in ihnen viel mehr als im Muskelfleisch die Gifte aus der industriellen Landwirtschaft der Massentioerhaltung (Antibiotika, Hormone, Pestizide) und der alllgemeinen Umweltbelatung (Schwermetalle, Stickoide)  sammeln. Aber auch ohne diese Vitamin B 12-Granaten ist es nicht schwer, laufend den Tagesbedarf zu decken.

Der tägliche Mindestbedarf beträgt nämlich

• für einen Erwachsenen nur 3µg,
• für den Säugling in den ersten 4 Lebensmonaten 0,4 µg,
• danach bis zum Ablaf des 1. Lebensjahres 0,8 µg,
• beiKindern bis 14/15 Jahren 3,0 µg und
• bei Schwangeren und Stillenden bis zu 4,0 µg.

Wenn im Körper alles gut läuft, müssen wir selbst diese geringen Mengen nicht ständig zu uns führen. Vitamin B 12, das ständig überall im Körper gebraucht wird, wird vorwiegend in der Leber aber auch überall im Körper  gespeichert, bis hinein in die letzten Körperzellen. Ein normalgefüllter Speichervorrat eines erwachsenen Menschen reicht nach Angaben des Gießener Professors Dr. Leitzmann für sage und schreibe 20 Jahre! Bei anderen Autoren habe ich gefunden, dass der Vorrat für 3 – 5 Jahre reichen solle. Der Grund dafür liegt zum einen in der langen biologischen Halbwertzeit, die mit 450 bis zu 750 Tagen angegeben wird. Ein mittleres Stück BIO-Kalbsleber  von 150 Gramm Gewicht füllt die Speicher mit 90 µg des wertvollen Stoffes auf, was für einen ganzen Monat ausreicht.

Die lange Halbwertzeit allein kann indessen die jahrelange Verfügbarkeit von Vitamin B 12 nicht eklären. Dazu kommt der Umstand, dass B 12, das ständig mit den Gallenäuren in den Dünndarm abgegeben wird, an dessen Ende, dem Ileum   mit der Hilfe des Intrinsischen Faktors wieder aufgenommen wird. Vitamin B 12 wird also fortlaufend recycelt! Der Bedarf an Vitamin B 12 bestimmt sich also durch die Menge des Stoffes, der nicht zurückfließt und ins Blut gelangt – abszüglich der von den Darmbakterien erzeugten Mengen. 

Auf den ersten Blick sieht die Sache also gar nicht geführlich aus. Sie wird es aber dann sehr schnell, wenn es zu einer Störung bei der Bildung des Intrinsischen Faktors in Magen und Dünndarm kommt. Ein Hauptgrund dafür sind sicherlich die sehr verbreiteten Darmstörungen, über deren Vorherrschen sich niemand wundern darf, der nicht  regelmäßig die Verstoffwechslung im Dünndarm mittels  körpereigener Enzyme durch nur aus den vollständig aufgeschlossenen Zellen pflanzlicher Rohkost stammenden Nahrungsenzyme verbessert. Da das bei weitem die Mehrheit ist, stimmt die Aussage, dass wir in Deutschland eine B12-Mangelland sind.

Besonders kritisch ist die Situation bei Säuglingen, die auch bei optimaler Ernährung nur etwa 25 – 30 µg Vitmin B 12 gespeichert haben. Gestillte Kinder von Frauen, die sich fleischlos ernähren oder Vitmin B 12 nicht substituieren und deren Muttermilch daher besonders arm an Vitamin B 12 ist, entwickeln ohne eigene Aufnahme tierischer Lebensmittel meist im zweiten Lebenshalbjahr neurologische Symptome eines Mangels. Muttermilch hat mit 0,05 µg/100 g ohnehin einen viel geruingeren Gehalt an Vitamin B 12 als Kuhmilch (0,4 µg).

Kurmäßige Ergänzung des B-Komplexes

Evolutionär stammt die Anhängigkeit des Menschen vom Vitamin B 12 von seiner Geschichte als eines Allesfressers, der wohl nicht ständig, aber in Abständen auch fleischliche oder andere tierische Nahrung (Eier) zu essen bekam. So hat er mal viel Vitamin B 12 aufbauen können, mal weniger. Nicht anders war die Verfügbarkeit in all diesen Jahren der Knappheit auch bei den anderen Vitaminen der B-Gruppe.

In der heutigen Zeit, in der viele Menschen nicht mehr Tiere als Nahrungsmittel ansehen und sie nicht mehr essen wollen, ist für dise eine gelegentliche Auffüllung der Speicher der betroffenen Vitamine von gesundheitlichem Nutzen.

Für Menschen, die nur relativ wenig tierische Produkte verzehren oder Vegetarier ohne besondere Maßgabe sind, kann ich dies  mit gutem Gewissen empfehlen, auch für Ovo-Lakto-Vegetarier, nicht aber für Lakto-Vegetarier und Veganer. Das Vitamin B 12  wird nämlich aus natürlichem Hühnereiweiss gewonnen.