Richtig Essen

Sachbezug: Vollversorgung, Mangelernährung, Nahrungsergänzung, Vitamin B12, Cobalamin

Macht es  überhaupt Sinn, dass ich auf diesen Seiten über Vitamin B12 (Cobalamin) schreibe?

In fast allen Veröffentlichungen, in denen es um die rundum gesunde menschliche Versorgung geht, finden sich doch dringende Hinweise darauf, auf die eigene Versorgung mit Vitamin B12 zu achten. Muss ich denn hier unbedingt in das gleiche Horn tuten?

Toller noch: Vitamin B12 gehört zu den Vitaminen, die am längsten im Körper gespeichert werden. Hauptsächlich sammelt es sich bei uns in Leber und Nieren, aber in geringerer Menge auch in all den Billionen von Zellen unseres Körpers. Dort werden sie nach verfügbaren Angaben für eine Dauer von 3-5 Jahren vorgehalten. Der tägliche Bedarf wird mit ungefähr 2-4 µg (Mikrogramm) angegeben, kann aber, wie zu schildern sein wird,  im Einzelfall auch weitaus höher sein.

Schließlich gibt es für unsere Ernährung phantastische Quellen, die große Mengen an voll verfügbarem Vitamin B12 mit sich bringen. Soweit sie nicht von tierischen Stoffen kommen, stammen sie ausnahmslos von Bakterien, genau genommen findet sich das Vitamin allein in den Ausscheidungen von Bakterien, außen auf nicht perfekt gereinigten Pflanzenstoffen. Von daher kommen sie auch in die Organe und Zellen der Tiere, die diese Ausscheidungen mit ihrer Nahrung aufgenommen haben. Letztlich kommt in der Natur also alles Vitamin B 12 allein von den Bekterien.

Und doch gibt es Riesenprobleme bei der Sicherstellung der ausreichenden Versorgung mit Vitamin B12 – und das nicht nur für Vegetarier!

Kein einfaches Molekül -de.wikipedia.org –

Ich habe vor einiger Zeit wie viele andere auch geglaubt, dass wir, d.h. die Bakterien in unserem Dickdarm in beträchtlichem Umfang Vitamin B12 produzierten, sodass uns daran kaum jemals ein Mangel treffen könnte. Das war ein Irrtum, weil es ja gar keinen Weg gibt, auf dem es aus dem Dickdarm in die Kreisläufe des Körpers gelangen kann. Forscher haben in Westafrika beobachtet, dass Gorillas imer wieder ihren eigenen Kot verzehren. So kommt das von den Darmbakterien produzierte Vitamin B12 über den Dünndarm in den Blutkreislauf und wird im ganzen Körper verteilt. Ganz so eklig wie man beim ersten Gedanken meinen könnte, ist die Aufnahme des eigenen Kots durch Gorillas übrigens nicht, weil sie als fast reine Pflanzenfresser nicht die oft zähen und stinkigen Ausscheidungen haben wie die Wesen, die viel Fleisch fressen.

Der Verzehr unzureichend gereinigter Pflanzenstoffe, die Vitamin B12 als Ausscheidungen von Bakterien mit sich bringen, ist entgegen meiner früheren Annahme in meinem Buch „Wohlfühlhormon Serotonin“, Via Nova, 2012, zwar nicht ohne Wert. Die mögliche Produktion des Vitamins durch die im Dünndarm viel schwächere Darmflora ist aber mengenmäßig unzureichend.

Man hat zwar Cobalamin-Analoga auch in etwa 50 verschieenen Pflanzen gefunden wie z.B. in Sanddorn, AFA- und Spirulina-Algen, Sauerkraut und Tempeh (fermentiertes Soja) . Allerdings ist dieser Pseudocobalamin genannte Stoff Vitamin für den Menschen nicht verwertbar.

Ich sollte einen Satz zur Bedeutung des Vitamins B12 für unsere Gesundheit sagen, weil diese trotz der geringen Menge, die täglich da sein muss,  viele andere Bedürfnisse weit überragt.

Die Aufgaben von Vitamin B12 sind mannigfaltig, so sind es auch die gesundheitlichen Schäden im Falle der Unterversorgung:

Vitamin B12 begleitet eine große Zahl lebenswichtiger Stoffwechsereaktionen. Ohne Vitamin B12 gelingt der körpereigene Umbau von Homocystein in die wichtige Aminosäure Methionin nicht und Homocystein lagert sich zum Schaden für Herz und Kreislauf im Körper an. Bei der Blutbildung muss Vitamin B12 die Methymalonsäure abbauen. Geschieht das nicht ausreichend, droht die Entstehung einer Anämie (Blutarmut). Auch drohen Schäden am Herz und Kreislaufsystem, niedriger Blutdruck,  Thrombose- und Embolie. Ein Vitamin B12-Mangel kann auch der Grund sein für allgemeine Störungen wie Hinfälligkeit, Schwäche, Müdigkeit, Apathie, Hautstörungen (Pigmente), Unfruchtbarkeit, Voralterung und Anfälligkeit für Infekte. Neurologisch gesehen drohen Taubheitsgefühle und Prickeln in Extremitäten, Schäden an Sehnerv und Netzhaut und Zustände wie bei Multipler Sklerose, Demenz, Alzheimer und Parkinson. Geistige Störungen und  Veränderungen der Persönlichkeit,  Reizbarkeit, Nervosität, Verlust der Selbstkontrolle, Gewalttätigkeit, verminderte Stresstoleranz, Gedächtnissschwäche, krankhaftes Mißtrauen, Depressionen und Wahnvorstellungenkommen hinzu. Ein wahres Horrorszenario!

Die Büchse der Pandora ist beim Fehlen von Vitamin B12 ähnlich weit geöffnet wie beim Fehlen des Botenstoffes Serotonin.

Ein Grund für die Überschneidung der Symptome beim Fehlen dieser Substanzen dürfte der sein, dass beim definitiven Fehlen von Vitamin B12 ja auch kein Serotonin gebildet wird. Bei den Bemühungen um die Sicherstellung eines ausreichenden cerebralen Serotoninpegels, auch durch den Verzehr nativer Kost, muss man daher im Auge behalten, dass nichts hilft, wenn nicht auch das oft knappe Vitamin B 12 fehlt.

Die Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung ist zu allem Überfluss auch noch sehr komplex. Ich schildere sie einmal in groben Zügen, um exemplarisch zu zeigen, auf welch irrsinnig verschlungenen Wegen die Verstoffwechslung in unserem Körper abläuft.

Wie ich gelegentlich der Feststellung der meist geringen Bedeutung der Verstoffwechslung der Kohlenhydrate im Mundraum feststellte, gibt es im Speichel neben den Amylasen, die Kohlenhydrate spalten können, noch  die sog. Haptocorrine. Das sind  Enzyme, die zusammen mit dem sog. Intrinsic Factor (IF), der von den Belegzellen des Magenbodens szerniert wird,auf wieder sehr komplizierte Weise für die Aufnahme von Vitamin B12 in die Darmschleimhaut und die Übernahme in den Blutkeislauf sorgen. Dabei kommt erst die aggressive Salzsäure des Magens zum Zuge, die von den Nahrungsproteinen das Vitamin B12 ablöst (ohne jedoch die Proteine gänzlich zu denaturieren). Das Vitamin B12 wird noch im Magen hauptsächlich mit den Haptocorrinen zu einem magensaftresistenten Komplex umgebildet, zum kleinen Teil auch in den IF. Im oberen Dünndarm erfolgt dann die komplette Umlagerung weg von den Haptocorrinen zum IF. Erst im letzen Dünndarmabschnitt, dem Leerdarm (Ileum) erfolgt die Anbindung des B12-IF-Komplexes an dafür bestimmte Rezeptoren in der Darmschleimhaut. In den Zellen der Darmschleimhaut wird das Vitamin B12 dann an ein drittews Protein übertragen, das Transcobalmin (TC), und stellt damit endlich den Stoff namens Holotranscobalamin (HoloTC) her, der über die Pfortader in die Blutbahn gelangt.

Das Vorhandensein solch ausführlicher komplizierter geregelter Verfahrensabläufe bei der Aufnahme von Vitamin B12 durch den Verzehr unserer Nahrung lässt stark vermuten, dass wir von der Evolution her nicht als reine Pflanzenfresser konstruiert worden sind. Das heißt natürlich nicht, dass wir uns eigenverantwortlich aus diesen Zwängern herauslösen können und auf Fleischeskost etc. verzichten. Wir müssen dann nur besonders acht geben!

Bedauerlicher Weise gibt es viele Möglichkeiten, wie wir das kostbare Vitamin B12 über den normalen Verbrauch hinaus verlieren können. Neben übermäßigem Stress und notorischem Alkoholkonsum  hehört dazu nesonders die Belastung mit Schwermetallen wie des viel zu lange von den Zahnärzten als Füllung verwendeten Amalgams. Menschen, die planen, sich vegetarisch zu ernähren, sollten sich daher möglichst Monate vorher die alten Zahnfüllungen wegnehmen lassen. Man sollte auch bedenken, dass man es als Ovo-Lacto-Vegetarier sehr viel leichter hat,einer Mangelversorgung mit Vitamin B12 vorzubeugen, als wenn man auch Milch und Eier verschmäht.

Wer muss besonders auf ausreichende Vitamin B12-Zufuhr achten ? 

• Veganer und Vegetarier, zum Ausgleichen des evtl. Mangels
• Menschen ab ca. 60 Jahren wegen möglicher Zellschwäche der Magenwand
• Schwangere und Stillende nach Rücksprache mit dem Arzt
• Personen mit Lebererkrankungen (wenn die Speicherkraft der Leber nicht mehr gegeben ist)
• Personen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes (Morbus Crohn, chronische Enteritis und Diarrhöe, Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse)
• Alkoholiker, da meist Magenwände und Leber geschädigt sind
• Raucher, weil die Verstoffwechselung von B12 durch Nikotin beeinträchtigt ist
• Personen, die Medikamente (u.a. Pille), cholesterinsenkende Mittel, Magensäure-Hemmer, Antibiotika, Rheumamittel und Antidiabetika) einnehmen
• Personen mit Blutarmut, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Empfindungsstörungen (Kribbeln und Taubheit an den Zehen) aufgrund eines B12-Mangels (z.B. Perniziöser Anämie)
• Menschen mit Durchfall u. Schleimhautentzündungen (gestörte Nährstoff-Aufnahme)

(nach http://www.wirkstofflexikon.com/data/de/Vitamin-B12.html).

Wer zu den genannten Gruppen gehört, hat Veranlassung, ernsthaft über eine dauernd Substitution mit Vitamin B12-Tabletten nachzudenken, die es in den Apotheken und im Handel ja in großer Auswahl gibt. Für alle anderen Menschen bietet sich das aber keineswegs an.

Nachfolgend liste ich einmal den Vitamin B12 Gehalt in Mikrogramm (µg) je 100 g an voll verwertbarem Vitamin B12 einiger ausgesuchter Lebensmitteln auf (in Anlehnung an Rohkost-Wiki). Die Mengen in µg nenne ich jeweils vorweg:

67  Rinderleber

62  Kalbsleber

40  Schweinsleber

32  Rinderniere

29  Kalbsniere

16  Schweineniere

16  Kaviar

10  Rinderherz

9  Kaninchenfleisch

7  Sprotte, Miemuschel

6  Kalbsfleisch und Bries

5  Eier, Forelle, Rinderzunge, Sepia

4  Rotbarsch, Rindfleisch, Kalbszunge

3  Herz und Lunge vom Schwein

2  Fleisch von Pferd und Ziege

2  Fleisch von Kalb und Schaf

2  Fische, Muscheln

2  Emmentaler Käse

1  Hühnereier

0,4  Vollmilch (100 ml)

Anders herum betrachtet versteht man es vielleicht noch besser. Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 kann danach durch den Verzehr eines der folgenden Lebensmittel gedeckt werden:

• 5 Gramm Leber
• 25 Gramm Hering
• 90 Gramm Seelachs
• 100 Gramm Rindfleisch
• 100 Gramm Lachs
• 150 Gramm Käse
• 3 Eier
• 500 Milliliter Vollmilch

(nach http://www.gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamine/vitamin-b12-cobalamin).

Für den Durchschnittsesser gilt:

Glücklicherweise muss man nicht täglich an sein Vitamin B12 denken, weil es sich ja so gut speichern lässt. Ein oder zweimal die Woche eine Vitamin B12-reiche Mahlzeit zu essen, reicht schon aus.

Fleischesser könnten nun folgern, das Thema Vitamin B12 berühre sie wenig. Das ist aber ein großer Irrtum. Das Cobalamin ist nämlich gegenüber großer Hitze sehr empfindlich. Gemessen wurde, dass Milch z.B. schon nach 2-minütiger Kochzeit 30 % seines Gehalts an Vitamin B12 verliert. Allgemein wird daher auch empfohlen, Leber bei der Zubereitung nur oberflächlich von beiden Seiten kurz anzubraten. Auch ein Steak sollte von außen so kurz und scharf gebraten werden, dass der Gärprozess zwar das Innere erreicht, aber das Fleisch aber saftig bleibt (medium rare), wenn es es nicht ohnehin blutig (rare) gewünscht wird.

Da es mit den Kochkünsten vieler Bürger in Deutschland sehr schlecht bestellt ist, sind auch passionierte Fleischesser in Gefahr, sich in eine Unterversorgung mit Vitamin B12 hinein zu essen. Auch ihnen ist daher zu raten:

Achten Sie auf Ihr Vitamin B12!